Bei Meetings, Präsentationen und Co.: So fällt das Sprechen vor Publikum leichter

Erst das Referat in der Schule, jetzt die Präsentation auf der Arbeit – immer wieder sehen wir uns im Laufe unseres Lebens mit der Aufgabe konfrontiert, vor einem größeren Publikum zu sprechen. Für viele Menschen ist das jedoch auch im Erwachsenenalter noch leichter gesagt als getan. Egal ob durch schwitzige Hände und eine zittrige Stimme beim Vortrag oder durch schlaflose Nächte: Die Nervosität vor Präsentationen kann sich auf verschiedene Arten äußern und die Betroffenen mitunter stark beeinträchtigen. Wie können sie diese Angst überwinden?

Nicht zu unterschätzen: Die Angst vor Vorträgen

Sogar erfahrene Redner:innen oder Schauspieler:innen berichten mitunter von Angstgefühlen vor Auftritten. Dabei handelt es sich also keineswegs um eine Charakterschwäche oder mangelnde Kompetenzen, sondern um ein weit verbreitetes Phänomen. Der Fachbegriff dazu lautet “Logophobie” und umfasst verschiedene Abstufungen von Redeangst: von klassischem Lampenfieber bis hin zu akuter und starker Panik vor dem Sprechen vor Publikum. Während Ersteres sich in manchen Fällen sogar positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, kann Letzteres die Betroffenen massiv einschränken – teilweise nicht nur in professionellen, sondern auch privaten Sprechsituationen. Je nach Ausprägung kann die Nervosität mit Blackouts oder körperlichen Symptomen wie Herzklopfen einhergehen.

Tipps für die richtige Vorbereitung

Bald steht eine Präsentation an und die Angst macht sich breit? Die richtige Strategie bei der Vorbereitung kann auch Menschen, die beim Sprechen vor Publikum mit Nervosität zu kämpfen haben, einen Teil ihrer Unsicherheit nehmen. Diese Tipps können dabei helfen:

• Üben, üben, üben: Eine intensive Auseinandersetzung mit dem Vortrag ist unabdingbar. Notizen auf Karteikarten und mehrfaches Wiederholen vor dem Spiegel oder vor Freund:innen vermitteln ein Gefühl von Sicherheit und Routine.
• „Worst-Case-Szenario“: Bei starker Unruhe vor Vorträgen kann eine rationale Sicht auf die bevorstehende Präsentation Abhilfe schaffen. Woher genau kommt die Nervosität? Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Meist sind die tatsächlichen Umstände weniger schlimm als die eigenen Befürchtungen. Diese konstruktive Herangehensweise kann den Ängsten ihre Macht nehmen.
• Regelmäßige Sprechgelegenheiten: Auch, wenn es unangenehm ist – sich regelmäßig mit der eigenen Angst vor dem Sprechen zu konfrontieren, hilft langfristig beim Aufbauen von Sicherheit und Selbstbewusstsein. Bereits kleine Redeeinheiten, zum Beispiel bei Meetings, sind ein Schritt in die richtige Richtung.

Akute Angst vor dem Sprechen: Diese Tipps helfen

Es ist so weit: Die Präsentation steht unmittelbar vor der Tür, aber der Kopf ist vor Panik wie leergefegt? Keine Bange! Auch in akuten Stresssituationen gibt es einige Tipps und Tricks, die nervöse Redner:innen sicher durch den Vortrag bringen können.

• Nervosität annehmen: Wenn wir versuchen, unsere Nervosität zu unterdrücken, ist das oft kontraproduktiv und sie wird noch stärker. Die eigene Angst anzunehmen, ist eine Möglichkeit, ihr in Akutsituationen den Wind aus den Segeln zu nehmen. Es ist in Ordnung, aufgeregt zu sein. Die innere Anspannung bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, kann viel bewirken.
• Entspannungsübungen: Spezielle Atemtechniken zur Beruhigung, beispielsweise das Stern-Atmen, können den angespannten Körper schnell entlasten und den Kopf freimachen. Die Übung geht ganz einfach: Tief einatmen, die Luft nach dem Ausatmen kurz anhalten und das Ganze mehrmals wiederholen.
• Bewegung: Den Körper direkt vor dem Vortrag ein wenig auszuschütteln, die Arme kreisen zu lassen oder kurz durch den Raum zu gehen, sorgt für Ablenkung und Auflockerung der angespannten Muskeln.
• „Speed Run“: Hierbei sprechen die Redner:innen den Vortrag kurz vorher so schnell wie möglich komplett durch. Dies aktiviert die Sprechmotorik und verringert die eigene Hemmschwelle.
• Blickkontakt: Vielen Menschen, die Schwierigkeiten beim Sprechen vor Publikum haben, hilft es, sich vorher eine Person im Raum auszusuchen, mit der sie sich wohlfühlen. Dabei kann es sich zum Beispiel um Freund:innen oder nahestehende Kolleg:innen handeln. Mit dieser Person wird im Laufe des Vortrags der Blickkontakt gehalten, denn ein freundliches Gesicht strahlt Ruhe und Sicherheit aus.