Mehr Schlaf für Führungskräfte – Wie gelingt das?

Schlecht geschlafen und übermüdet zur Arbeit? Dieses Gefühl kennen sicher einige. Gerade in Führungspositionen, die oft mit viel Stress und Aufwand verbunden sind, können Ruhe und Erholung hin und wieder zu kurz kommen. Summieren sich die schlaflosen Nächte aber zu sehr, wirkt sich dies mitunter stark auf Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit aus. Dabei ist genügend Schlaf vor allem in der Chefetage, wo ein voller Terminkalender und schwierige Entscheidungen auf der Tagesordnung stehen, umso wichtiger. Wie gelingt also ein ausgeglichener, erholsamer Schlafrhythmus – auch für Führungskräfte?

Warum ist genügend Schlaf so wichtig?

Wer denkt, Schlaf sei ein weitgehend passiver Zustand, täuscht sich. Wenn wir schlafen, passiert in unserem Körper so einiges. Denn Schlaf ist mehr als nur Ruhe und Erholung: Dahinter verbirgt sich ein komplexer neurologischer Prozess, der unser Nervensystem regeneriert und unsere Synapsen mit neuer Energie versorgt. Dabei spielen vor allem bestimmte Schlafphasen eine Rolle: Im Tiefschlaf werden beispielsweise Inhalte aus dem Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Die REM-Phase hingegen, deren Name von den für sie typischen schnellen Augenbewegungen stammt (auf Englisch „rapid eye movement“), lässt uns vor allem die emotionalen Erfahrungen des vergangenen Tages verarbeiten. Deshalb träumen wir während dieser Phase besonders lebhaft. Vor allem beim Übergang in den Schlaf werden außerdem Neurotransmitter wie Serotonin ausgeschüttet, die unser Stresssystem entlasten und das Wohlbefinden stärken.

Bei ausreichendem, regenerierendem Schlaf sind all diese Faktoren im Einklang und wirken sich auch tagsüber auf uns aus. Das bedeutet: Schlafen wir gut, sind wir motivierter, emotional ausgeglichen, können uns besser konzentrieren und mit Stresssituationen leichter umgehen. Schlafen wir hingegen unruhig oder zu wenig, nehmen Motivation und Konzentration ab. Wir sind angespannt, schneller überlastet und gereizt, fühlen uns antriebslos und sind gesundheitlich anfälliger. Guter Schlaf hängt dabei nicht nur mit der Dauer der Nachtruhe zusammen, sondern auch mit der Gesamtqualität (keine unnatürlichen Unterbrechungen, möglichst wenig Stress am Abend etc.).

Wie können wir unsere Schlafqualität verbessern?

Viel Stress, ständig neue organisatorische Aufgaben oder betriebliche Entscheidungen: Kein Wunder, dass es vor allem Menschen in Führungspositionen abends oft schwerfällt, die Eindrücke des Tages hinter sich zu lassen. Dabei ist es für sie besonders wichtig, im Job den Durchblick zu behalten – und damit das gelingt, ist ein ausgeglichener Schlafrhythmus unabdingbar. Glücklicherweise gibt es Methoden, die dabei helfen können, leichter zur Ruhe zu kommen und Überreizung oder Gedankenkarusselle zu vermeiden. Diese Tipps gelten natürlich nicht nur für Führungskräfte!

• Schlafhygiene verbessern: Zur Schlafhygiene zählen alle Faktoren, die unmittelbaren Einfluss auf uns nehmen, bevor oder während wir ins Bett gehen. Dazu gehören zum Beispiel Lichtquellen: Blaulicht etwa (zum Beispiel durch Smartphones oder TV-Bildschirme) ist für das Einschlafen nicht förderlich und sollte deshalb vorher vermieden werden. Warme Lichttöne wirken stattdessen beruhigend und entspannend. Auch eine ausgewogene Ernährung vor dem Schlafen und ein fester Schlafrhythmus sind Teil einer optimalen Schlafhygiene.
• Ruhezone Bett: Auch unser Schlafplatz selbst beeinflusst die Qualität unserer Nachtruhe. Damit unser Körper direkt das Signal bekommt, dass jetzt Schlafenszeit ist, sollte das Bett ausschließlich dafür genutzt werden. Sprich: Keine Last-Minute-Büroarbeiten, E-Mails beantworten oder ähnliches im Bett mehr, sondern alles schon erledigen, bevor man sich hinlegt.
• Abendrituale: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ähnlich wie beim Bett als Ruhezone verhelfen uns also auch feste Abendroutinen dazu, Geist und Körper aufs Schlafen einzustellen. Bei einer solchen Routine bietet es sich besonders an, Entspannungs- oder Meditationsübungen einzubauen. Atemübungen signalisieren dem Gehirn, dass der Tag endet, und fahren das Stresssystem herunter.
• Mentale Entlastung: Der Arbeitstag ist vorbei, aber es konnten nicht alle Aufgaben erledigt oder Probleme gelöst werden? Für viele bedeutet das: Stundenlanges Grübeln anstelle von erholsamem Schlaf. Damit das nicht passiert, hilft es, offene Aufgaben oder ungeklärte Punkte des vergangenen Tages vor dem Schlafen zu notieren, anstatt sie ewig im Kopf kreisen zu lassen. So kann es leichter fallen, sich innerlich davon zu distanzieren und entspannt in den Schlaf zu gleiten.
• Cognitive Shuffling: Dieses „Gedankenspiel” bietet ebenfalls eine Möglichkeit, den Kopf beim Einschlafen von Stressfaktoren und beunruhigenden Gedanken zu befreien. Dabei wird ein möglichst neutraler Begriff im Kopf gewählt (z.B. Klavier). Anschließend gilt es, sich zu jedem Buchstaben des gewählten Wortes weitere assoziative Begriffe zu überlegen (z.B. Känguru für K, Luftballon für L, Ameise für A usw.). Jeder Begriff wird wenige Sekunden bildlich vorgestellt, wonach der nächste Buchstabe folgt.